বডি বানানোর খাবার তালিকা - ছেলেদের বডি বানানোর সহজ উপায় | সিক্স প্যাক বানানোর উপায়

বডি ফিটনেস ঠিক রাখার উপায় আমরা অনেকেই বডি বানাতে চাই কিন্তু কিভাবে বানাবো তার উপায় খুঁজে পাই না। তাই আজকের এই আর্টিকেলটিতে বডি বানানোর খাবার তালিকা, ছেলেদের বডি বানানোর সহজ উপায় এবং সিক্স প্যাক বানানোর উপায় সম্পর্কে আলোচনা করা হবে।

কথায় আছে স্বাস্থ্যই সকল সুখের মূল। তাই আমাদের স্বাস্থ্য ঠিক রাখতে বা বডি ভালো রাখতে আমাদের খাবার তালিকাতে যে সকল খাবার যোগ করতে হবে তা নিয়ে বিস্তারিত আলোচনা করা হবে। যদি ভালোভাবে জানতে চান তাহলে আজকের এই আর্টিকেলটি মনোযোগ সহকারে পড়ুন।

ডিমে উচ্চ মানের প্রোটিন রয়েছে, যা পেশী গঠন এবং পুনরুদ্ধারে সাহায্য করতে পারে।প্রোটিনগুলি অ্যামিনো অ্যাসিড দিয়ে তৈরি, যা প্রোটিনের বিল্ডিং ব্লক।ডিমে প্রচুর পরিমাণে অ্যামিনো অ্যাসিড লিউসিন থাকে। আপনার শরীর পেশী লাভের জন্য কীভাবে প্রোটিন সংশ্লেষ করে তা সর্বাধিক করার জন্য এটি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ।ডিমের মধ্যে অন্যান্য পুষ্টি উপাদান রয়েছে যা পেশী তৈরি করতে সাহায্য করতে পারে, যেমন:

• phospholipids
• omega-3 fatty acids
• cholesterol
• vitamin D

সালমন মাছ পেশী নির্মাণ এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য একটি দুর্দান্ত পছন্দ।প্রতি ৩-আউন্স (৮৫-g) স্যামন পরিবেশনে প্রায় ১৭ গ্রাম প্রোটিনের বিশ্বস্ত উৎস, ১.৫ গ্রাম ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড এবং বেশ কয়েকটি গুরুত্বপূর্ণ বি ভিটামিন থাকে।ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড পেশীর স্বাস্থ্যে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। 

গবেষণা পরামর্শ দেয় যে প্রতিদিন ওমেগা -৩ফ্যাটি অ্যাসিড পরিপূরকগুলির ২ g বিশ্বস্ত উৎস গ্রহণ পেশী ভর তৈরি করতে সাহায্য করতে পারে।

মুরগির স্তনগুলিকে প্রায়শই পেশী অর্জনের জন্য একটি প্রধান উপাদান হিসাবে বিবেচনা করা হয় কারণ সেগুলি প্রোটিন দ্বারা পরিপূর্ণ। প্রতিটি ৩-আউন্স (৮৫-g) পরিবেশনে উচ্চ মানের প্রোটিনের প্রায় ২৭.৭ g বিশ্বস্ত উৎস রয়েছে।মুরগির স্তনে প্রচুর পরিমাণে বি ভিটামিন নিয়াসিন এবং বি-৬ থাকে।

এই ভিটামিনগুলি সর্বোত্তম পেশী লাভের জন্য প্রয়োজনীয় শারীরিক কার্যকলাপের সময় আপনার শরীরকে সঠিকভাবে কাজ করতে সহায়তা করতে পারে।২০১৮ সালের একটি সমীক্ষা বিশ্বস্ত সূত্রে দেখা গেছে যে ব্যায়াম করার পরে মুরগির মতো উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার খাওয়া পেশীর ভর এবং শক্তি বৃদ্ধির সাথে সাথে চর্বি কমাতে সাহায্য করতে পারে।

ডেইরিতে দ্রুত-হজমকারী হুই প্রোটিন এবং ধীর-হজমকারী কেসিন প্রোটিনের একটি স্বাস্থ্যকর মিশ্রণ রয়েছে।যাইহোক, সব দুগ্ধ সমান তৈরি করা হয় না। উদাহরণস্বরূপ, গ্রীক দইতে প্রায়ই নিয়মিত দই হিসাবে প্রোটিনের পরিমাণ প্রায় দ্বিগুণ বিশ্বস্ত উৎস থাকে। দই যে কোনও সময় একটি ভাল নাস্তা, তবে ওয়ার্কআউটের পরে বা ঘুমানোর আগে এটি খাওয়া আরও উপকারী হতে পারে। এটি দ্রুত- এবং ধীর-হজমকারী প্রোটিনের মিশ্রণের কারণে।

টুনাতে প্রতি ৩-আউন্স (৮৫-g) পরিবেশনের প্রায় ২০ জি প্রোটিনের বিশ্বস্ত উৎস রয়েছে। এটিতে উচ্চ পরিমাণে ভিটামিন এ এবং বেশ কয়েকটি বি ভিটামিন রয়েছে, যেমন বি ১২, নিয়াসিন এবং বি ৬।এই পুষ্টিগুলি সর্বোত্তম স্বাস্থ্য, শক্তি এবং ব্যায়ামের কর্মক্ষমতার জন্য গুরুত্বপূর্ণ বিশ্বস্ত উৎস।

উপরন্তু, টুনা প্রচুর পরিমাণে ওমেগা -৬ ফ্যাটি অ্যাসিড সরবরাহ করে, যা পেশীর স্বাস্থ্যকে সমর্থন করতে পারে। এটি বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য উপকারী হতে পারে কারণ এটি বয়সের সাথে ঘটে যাওয়া পেশী ভর এবং শক্তি হ্রাস করতে সাহায্য করতে পারে।

গরুর মাংস উচ্চ মানের প্রোটিন, বি ভিটামিন, খনিজ এবং ক্রিয়েটাইন সহ বিশ্বস্ত উৎস।কিছু গবেষণা এমনকি দেখিয়েছে যে চর্বিহীন লাল মাংস খাওয়া শারীরিক ব্যায়ামের সাথে অর্জিত চর্বিহীন ভরের পরিমাণ বাড়িয়ে তুলতে পারে।এমনকি আপনি যখন পেশী অর্জনের চেষ্টা করছেন, তখন অতিরিক্ত ক্যালোরি প্রদান না করেই পেশী লাভকে সমর্থন করে এমন গরুর মাংস বেছে নেওয়ার কথা বিবেচনা করুন।

উদাহরণস্বরূপ, ৩ আউন্স (৮৬ গ্রাম) ৭০% চর্বিহীন গরুর মাংসের বিশ্বস্ত উত্সে ২৩৫ ক্যালোরি এবং ১৬ গ্রাম চর্বি রয়েছে। যাইহোক, একই পরিমাণ ৯৫% চর্বিহীন গ্রাউন্ড গরুর মাংসে সামান্য বেশি প্রোটিন থাকে, তবে মাত্র ১৪৮ ক্যালোরি এবং৫গ্রাম চর্বি।

চিংড়ি প্রায় বিশুদ্ধ প্রোটিন। প্রতিটি ৩ -আউন্স (৮৫-g) পরিবেশনে ১৯ জি প্রোটিনের বিশ্বস্ত উৎস, ১.৪৪ গ্রাম চর্বি এবং ১ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে।অন্যান্য প্রাণীর প্রোটিনের মতো, চিংড়িতে উচ্চ পরিমাণে অ্যামিনো অ্যাসিড লিউসিন থাকে। এটি সর্বোত্তম পেশী বৃদ্ধির জন্য প্রয়োজনীয়।খাবারে চিংড়ি যোগ করা হল অতিরিক্ত ক্যালোরি যোগ না করে পেশী তৈরির প্রোটিন পাওয়ার একটি সহজ উপায়।

আধা কাপ (৮৬ গ্রাম) রান্না করা সয়াবিনে ১৬ গ্রাম প্রোটিনের বিশ্বস্ত উৎস এবং স্বাস্থ্যকর অসম্পৃক্ত চর্বি থাকে। এগুলি ভিটামিন কে, আয়রন এবং ফসফরাসের মতো বেশ কয়েকটি ভিটামিন এবং খনিজগুলির একটি ভাল উত্স।আয়রন অঙ্গ, হাড় এবং পেশী নির্মাণের কাজে ভূমিকা পালন করে। এটি আপনার রক্ত ​​​​এবং পেশীগুলিতে অক্সিজেন সঞ্চয় এবং পরিবহন করতে ব্যবহৃত হয়। যাইহোক, আয়রনের ঘাটতি এই ফাংশনগুলিকে ক্ষতিগ্রস্ত করতে পারে।

এক কাপ (226 গ্রাম) কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির প্যাক 28 জি প্রোটিনের বিশ্বস্ত উৎস, গুরুত্বপূর্ণ পেশী-নির্মাণকারী অ্যামিনো অ্যাসিড, লিউসিনের একটি হৃদয়গ্রাহী ডোজ সহ।অন্যান্য দুগ্ধজাত পণ্যের মতো, কুটির পনির বিভিন্ন চর্বিযুক্ত সামগ্রীর সাথে ক্রয় করা যেতে পারে। ক্রিমযুক্ত কুটির পনিরের মতো উচ্চ চর্বিযুক্ত সংস্করণগুলিতে আরও ক্যালোরি থাকে।আপনার ক্যালরির চাহিদার সাথে মানানসই ধরনটি বেছে নেওয়া ভাল।

তেলাপিয়া আরেকটি প্রোটিন-প্যাকড সীফুড আইটেম।একটি একক (৮৭ গ্রাম) ফিলেট প্রায় ২৩ গ্রাম প্রোটিনের বিশ্বস্ত উৎস প্রদান করে, সাথে ভিটামিন বি ১২ এবং সেলেনিয়ামের ভাল পরিমাণ।ভিটামিন বি ১২ আপনার রক্তের কোষ এবং স্নায়ুর স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। এটি আপনাকে পেশী অর্জনের জন্য প্রয়োজনীয় ব্যায়াম সম্পাদন করতে সহায়তা করতে পারে।

চর্বিহীন পেশী লাভের জন্য বিভিন্ন ধরণের মটরশুটি একটি ডায়েটের অংশ হতে পারে।ব্ল্যাক ট্রাস্টেড সোর্স, পিন্টো ট্রাস্টেড সোর্স এবং কিডনি ট্রাস্টেড সোর্সের মতো জনপ্রিয় জাতগুলিতে প্রতি কাপে প্রায় ১৫ গ্রাম প্রোটিন থাকে (প্রায় ১৭০ গ্রাম) রান্না করা মটরশুটি। আরও কী, এগুলি এর দুর্দান্ত উৎসঃ

• ফাইবার
• বি ভিটামিন
• ম্যাগনেসিয়াম
• ফসফরাস
• লোহা

যদিও যে কোনও ভাল ডায়েট পুরো খাবারের উপর ফোকাস করা উচিত, খাদ্যতালিকাগত সম্পূরকগুলি কখনও কখনও উপকারী হতে পারে।আপনার যদি খাবার থেকে পর্যাপ্ত প্রোটিন পেতে সমস্যা হয় তবে প্রোটিন শেক আপনাকে আপনার ডায়েটে আরও প্রোটিন পেতে সাহায্য করতে পারে।দুগ্ধজাত প্রোটিন পাউডার, যেমন হুই এবং কেসিন, সবচেয়ে জনপ্রিয় কিছু। অন্যান্য প্রোটিন গুঁড়ো সয়া, মটর, গরুর মাংস বা মুরগির প্রোটিন ব্যবহার করে।

এডামামে অপরিপক্ক সয়াবিনের শব্দ। এগুলি পডগুলিতে পাওয়া যায় এবং বিভিন্ন খাবারে পরিবেশন করা হয়।এক কাপ (১৬০গ্রাম) হিমায়িত এডামেম প্রায় ১৮ গ্রাম প্রোটিনের বিশ্বস্ত উৎস এবং ৮ গ্রাম ফাইবার সরবরাহ করে। এতে প্রচুর পরিমাণে ফোলেট, ভিটামিন কে এবং ম্যাঙ্গানিজ রয়েছে।

অন্যান্য ফাংশনগুলির মধ্যে, ফোলেট আপনার শরীরকে অ্যামিনো অ্যাসিড প্রক্রিয়া করতে সাহায্য করে বিশ্বস্ত উত্স, প্রোটিনের বিল্ডিং ব্লক। এটি সর্বোত্তম পেশী ভর এবং শক্তির জন্যও গুরুত্বপূর্ণ হতে পারে, বিশেষ করে বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে বিশ্বস্ত উৎস।

চিংড়ি, তেলাপিয়া এবং চর্বিহীন মুরগির মতো, স্ক্যালপগুলি খুব কম চর্বিযুক্ত প্রোটিন সরবরাহ করে।

আপনি যদি খুব বেশি ক্যালোরি না খেয়ে আপনার ডায়েটে প্রোটিন যোগ করতে চান তবে প্রোটিনের এই খুব চর্বিহীন উত্সগুলি ভাল পছন্দ হতে পারে।তিন আউন্স (৮৫ গ্রাম) স্ক্যালপ প্রায় ১৭ জি প্রোটিনের বিশ্বস্ত উৎস এবং ১০০ এর কম ক্যালোরি সরবরাহ করে।

ছোলা, গারবাঞ্জো বিন নামেও পরিচিত, কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিনের একটি ভাল উৎস।প্রতিটি 1-কাপ (১৬৪-g) টিনজাত ছোলা পরিবেশনে প্রায় ১৫ গ্রাম প্রোটিনের বিশ্বস্ত উৎস এবং ১৫ গ্রাম ফাইবার সহ৪৫ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে।অনেক গাছের মতো, ছোলার প্রোটিন প্রাণীর উত্সের তুলনায় নিম্নমানের বলে মনে করা হয়। যাইহোক, এটি এখনও একটি সুষম পেশী-নির্মাণ খাদ্যের অংশ হতে পারে।

চিনাবাদামে প্রোটিন, ফ্যাট এবং কার্বোহাইড্রেটের মিশ্রণ থাকে। একটি 1-আউন্স (২৮-g) পরিবেশনে ৭ জি প্রোটিনের বিশ্বস্ত উৎস, ৬গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং প্রচুর পরিমাণে অসম্পৃক্ত চর্বি থাকেচিনাবাদামের এই পরিবেশন আকারে প্রায় ১৬৬ ক্যালোরি রয়েছে। আপনার পেশী বৃদ্ধির জন্য পর্যাপ্ত ক্যালোরি পেতে আপনার যদি কঠিন সময় থাকে, তবে চিনাবাদাম খাওয়া কিছু অতিরিক্ত ক্যালোরি এবং পুষ্টি পাওয়ার একটি ভাল উপায় হতে পারে।

টোফু সয়া দুধ থেকে উত্পাদিত হয় এবং প্রায়শই মাংসের বিকল্প হিসাবে ব্যবহৃত হয়। টফু এবং সয়াবিনের মতো খাবারে পাওয়া সয়া প্রোটিনকে সর্বোচ্চ মানের বিশ্বস্ত উৎস উদ্ভিদ প্রোটিন হিসেবে বিবেচনা করা হয়।প্রতিটি হাফ কাপ (১২৪-গ্রাম) কাঁচা টফু পরিবেশন করে ১০ গ্রাম প্রোটিনের বিশ্বস্ত উৎস, ৬ গ্রাম চর্বি এবং২গ্রাম কার্বোহাইড্রেট।টফু ক্যালসিয়ামের একটি ভাল উৎস, যা সঠিক পেশী ফাংশন এবং হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

গরুর দুধ প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বির মিশ্রণের বিশ্বস্ত উৎস প্রদান করে।অন্যান্য দুগ্ধজাত দ্রব্যের মতো, দুধে উভয়ই বিশ্বস্ত উত্স রয়েছে- দ্রুত এবং ধীরে-হজমকারী প্রোটিন।গবেষণায় দেখা গেছে যে গরুর দুধ পান করা প্রতিরোধের প্রশিক্ষণের সাথে মিলিত হলে তা চর্বিহীন পেশী ভর এবং শক্তি বৃদ্ধিতে সাহায্য করতে পারে।

এক আউন্স (২৮ গ্রাম) ভাজা বাদাম ৬ জি প্রোটিনের বিশ্বস্ত উত্স এবং প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন ই, ম্যাগনেসিয়াম এবং ফসফরাস সরবরাহ করে।অন্যান্য ভূমিকার মধ্যে, ফসফরাস আপনার শরীরকে বিশ্রামে এবং ব্যায়ামের সময় শক্তির জন্য কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি ব্যবহার করতে সহায়তা করে।চিনাবাদামের মতো, উচ্চ ক্যালোরি সামগ্রীর কারণে বাদাম পরিমিতভাবে খাওয়া উচিত। আধা কাপ ব্লাঞ্চ করা বাদামে ৪০০ টিরও বেশি ক্যালোরি রয়েছে।

একইভাবে গরুর মাংসের মতো, বাইসন প্রতি 3-আউন্স (৮৫-g) পরিবেশনে প্রায় ২২ জি প্রোটিনের বিশ্বস্ত উৎস সরবরাহ করে।যাইহোক, ২০১৩ সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে বাইসন হৃদরোগের ঝুঁকির ক্ষেত্রে গরুর মাংসের চেয়ে ভালো হতে পারে।বাইসন দিয়ে কিছু গরুর মাংস প্রতিস্থাপন করা একটি বিকল্প যদি আপনি আপনার পেশী তৈরির ডায়েটের অংশ হিসাবে লাল মাংস খেতে চান তবে আপনার হার্টের স্বাস্থ্যের বিষয়েও চিন্তা করেন।

যদিও রান্না করা বাদামী চাল প্রতি কাপ (২০০ গ্রাম) প্রোটিনের মাত্র ৬ জি বিশ্বস্ত উৎস প্রদান করে, তবে এতে আপনার শারীরিক কার্যকলাপে জ্বালানীর জন্য প্রয়োজনীয় কার্বোহাইড্রেট রয়েছে।স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেটের উত্সগুলি যেমন ব্রাউন রাইস বা কুইনোয়া খাওয়ার কথা ভেবে দেখুন এটি আপনাকে আরও কঠোর ব্যায়াম করার অনুমতি দিতে পারে।

আপনার শরীরকে আপনার পেশী বৃদ্ধির জন্য একটি বৃহত্তর উদ্দীপনা প্রদান করে।এছাড়াও, কিছু গবেষণা ট্রাস্টেড সোর্স পরামর্শ দেয় যে ভাতের প্রোটিন সম্পূরকগুলি ওজন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের সময় হুই প্রোটিনের মতো পেশী বৃদ্ধি করতে পারে।

বিভিন্ন ধরণের খাবার এবং পানীয় আপনার পেশী নির্মাণের যাত্রাকে ধীর করে দিতে পারে। এই অন্তর্ভুক্ত হতে পারেঃ

• অ্যালকোহল
• অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবার
• গভীর ভাজা খাবার
• চর্বিযুক্ত খাবার
• পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট
• যোগ করা শর্করা
• চিনি-মিষ্টি পানীয়, যেমন সোডা

এই খাবার এবং পানীয়গুলি একবারে গ্রহণ করা আপনার পেশী তৈরির ক্ষমতাকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করবে না। যাইহোক, আপনার বেশিরভাগ ক্যালোরি পুষ্টি-ঘন, সম্পূর্ণ খাবার থেকে আসা উচিত।

প্রশ্নঃ কোন খাবার দ্রুত পেশী তৈরি করে?

উত্তরঃ কিছু উচ্চ প্রোটিন খাবার আপনাকে অন্যান্য খাবারের তুলনায় দ্রুত পেশী তৈরি করতে সাহায্য করতে পারে। এর মধ্যে ডিম, মুরগির মাংস, স্যামন, গ্রীক দই, স্কিম মিল্ক এবং মটরশুটি অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।

প্রশ্নঃ খাবার খাওয়ার কত সময় পর ব্যায়াম করা উচিত?

উত্তরঃ খাবার খাওয়ার ৪০ থেকে ৫০ মিনিট বাদে ব্যায়াম করুন। তবে দুপুরের খাবার খাওয়ার ২ থেকে আড়াই ঘণ্টা পর ব্যায়াম করা উচিত বলে জানালেন তুষার শীল।

প্রশ্নঃ জিম করলে কোন কোন খাবার খেতে হবে?

উত্তরঃ ব্যায়ামের পর প্রথমেই গ্লুকোজ, কলা বা টাটকা ফলের রস খান। এর পর ডিম বা বাটার মিল্কের সঙ্গে কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেট খান। দইয়ের সঙ্গে পোহা বা উপমা, দুধ দিয়ে মুসেলি বা ওটস, চিকেন স্যান্ডউইচ, এমনকি অনেক সব্জি মিশিয়ে খিচুরিও খেতে পারেন। সবচেয়ে ভাল হয় ব্যায়াম শেষ করার ৪৫–৬০ মিনিটের মধ্যে খেয়ে নিলে।

প্রশ্নঃ ব্যায়াম করার কতক্ষণ পর জল খাওয়া উচিত?

উত্তরঃ এক্ষেত্রে বেশি জলপান করলে শরীরের তাপমাত্রার উপর হঠাৎই পড়ে প্রভাব। সেক্ষেত্রে দেখা দিতে পারে মস্ত সমস্যা। তাই এক্সারসাইজ করার মোটামুটি ২০ থেকে ২৫ মিনিট বাদে ভালো পরিমাণে জলপান করুন।

সম্মানিত পাঠক আশা করা যায় আজকের এই আর্টিকেলটি পড়ার মাধ্যমে বডি বানানো নিয়ে আপনার মনে যত প্রশ্ন ছিল সবগুলো দূর হয়ে গেছে। যদি আজকের এই বডি বানানোর খাবার তালিকা সম্পর্কিত আর্টিকেলটি পড়ে আপনার একটুও কাজে আসে তাহলে অবশ্যই বন্ধু বান্ধবের মাঝে শেয়ার করে তাদেরও জানার সুযোগ করে দিন। 

আমাদের ওয়েবসাইটে প্রতিনিয়ত এরকম সঠিক এবং নির্ভুল তথ্য প্রকাশ করা হয়। তাই আমাদের ওয়েবসাইটে নিয়মিত ভিজিট করার আমন্ত্রণ রইল।